توی ذهن دانش‌آموزان کنکوری چی می‌گذره؟ برنامه‌ریزی، ساعت مطالعاتی بالا، تست‌زنی، مدیریت زمان، ریاضی، فیزیک، زیست‌شناسی و کلی نمونه سوال و کلاس آنلاین که در کنار همدیگه موفقیت شما رو تضمین می‌کنن. ولی همه این‌ها توی شرایطی مفیدن که ذهن و بدن شما توانایی مطالعه طولانی مدت و درک مفاهیم رو داشته باشن.

اگه زمانی که توی مدرسه یا خانه مطالعه می‌کنین، گردن درد گرفتین، قطعا تمرکز لازم برای یادگیری رو از دست می‌دین و دیگه هیچ کلاس کنکور و نمونه سوال تستی براتون مفید نمیشه؛ در واقع شناخت اشتباهات بزرگ دانش‌آموزان کنکوری، به شما کمک می‌کنه که مسیر اصولی‌تر رو بشناسین. اینجاست که باید به فکر ورزش در خانه و تقویت ماهیچه‌های بدن باشین.

ورزش فقط یک سرگرمی ساده نیست، بلکه یکی از مفیدترین فعالیت‌ها برای افزایش مقاومت بدن است. اثرات مفید ورزش خطرات ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش داده و طول عمر فرد را افزایش می‌دهد. حتی بقراط که 400 قبل از میلاد زندگی می‌کرد، اهمیت ورزش را درک کرده بود. او توصیه می‌کرد که مصرف غذای مناسب و ورزش برای حفظ سلامتی بدن لازم است. به همین دلیل است که ما به انجام ورزش در خانه تاکید می‌کنیم.

ورزش در خانه برای کنکوری‌ها، بیشتر از چیزی که فکر می‌کنین اهمیت داره. گذاشتن زمانی برای ورزش توی برنامه‌ریزی کنکور، به داوطلبان این امکان رو میده که بتونن با سبک بهتری درس خوندن رو تجربه کنن. شاید خیلی از شما، تصور کنین که برای ورزش کردن به تجهیزات خاصی نیاز دارین یا ورزش فقط توی باشگاه امکان پذیره، اما با انجام چند تا حرکت ساده به راحتی می‌تونین عضلات خودتون رو تقویت کنین.

توی این مقاله از پرش با چند تمرین ورزشی توی خانه آشنا می‌شین که معجزه می‌کنه! اگه به دلیل مطالعه طولانی مدت، گردن درد یا کمر درد دارین یا به دنبال افزایش تمرکز توی درس خوندن هستین، تا انتهای مقاله همراه ما باشین.

دانش‌آموزان کنکوری کارهای بسیار مهمی دارن که باید انجام بدن و معمولا فرصت کافی برای ورزش ندارن. اما تحقیقات ثابت کرده که انجام چند دقیقه ورزش روزانه به بهتر شدن وضعیت مغز و توان یادگیری کمک می‌کنه. از طرفی نشستن طولانی مدت، خستگی بدن رو افزایش میده و درس خوندن رو سخت‌تر می‌کنه. ورزش در خانه به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنه و باعث تقویت ماهیچه‌های شما میشه. موارد زیر به اهمیت ورزش در خانه برای کنکوری‌ها اشاره می‌کنه:

همه ما می‌دونیم که ورزش کردن خوبه و تاثیر بسیار زیادی روی زیبایی و ظاهر ما داره. هدف بعضی از مردم از ورزش، تغییر ظاهر و رسیدن به وزن ایده آله. اما همه مزایای ورزش به این مورد ختم نمیشه. تاثیری که حرکات ورزشی بر ذهن ما می‌ذاره حتی از بعضی داروهای اعصاب و روان بیشتره. در ادامه با تاثیر ورزش بر ذهن بیشتر آشنا می‌شین و حتما برای ورزش در خانه برنامه‌ریزی می‌کنین!

مهم‌ترین مزیت ورزش در خانه برای کنکوری‌ها، کاهش استرس و فشار روانیه. دانش‌آموزان مقطع دوم متوسطه توی کلاس درس و خانه استرس زیادی مثل رقابت با همکلاسی‌ها یا مطالعه بیش از حد رو تحمل می‌کنن. انجام تمرین ورزشی در منزل یک راه طبیعی برای جلوگیری از عواقب منفی فشار روانیه. مطالعات نشون میده افرادی که فعالیت بدنی رو به زندگی خودشون اضافه می‌کنن، از نظر اجتماعی فعال‌تر میشن و اعتماد به نفس‌شون به مرور زمان بیشتر میشه.

دکتر جان جی راتی، دانشیار روانپزشکی از دانشگاه هاروارد، اضطراب رو واکنشی طبیعی به تهدید تعریف می‌کنه. اما زمانی که هیچ تهدیدی وجود نداره، این واکنش طبیعی نیست و نهایتا باعث اختلال هراس میشه.

وحشت و هراس، بدترین شکل اضطرابه. بعضی از دانش‌آموزان توی مدرسه به خاطر فشار بالا درگیر حملات پانیک شدن. اکثر مطالعات نشون میده که ورزش هوازی به طور قابل توجهی علائم اختلالات پانیک رو کاهش میده. ورزش کردن در خانه تنش عضلات و مغز رو پایین میاره و فرد رو از تمایلات نگران‌کننده رها می‌کنه.

با افزایش مداوم فشارهای درسی، تعدادی از دانش‌آموزان به افسردگی مبتلا میشن. ورزش باعث افزایش ترشح اندروفین و دوپامین (نوعی ماده که باعث سرخوشی میشه) میشه و خلق و خو رو بهتر می‌کنه. 30 دقیقه ورزش روازنه می‌تونه برای دانش‌آموزانی که از افسردگی رنج می‌برن معجزه کنه!

مدرسه به دلیل نیاز به یک جا نشستن، ساکن بودن و گوش دادن مداوم می‌تونه محیطی خسته‌کننده برای دانش‌آموزان مبتلا به اختلال کمبود توجه بیش‌فعالی (ADHD) باشه. ورزش‌هایی مثل باله، اسکیت بورد، ژیمناستیک یا هنرهای رزمی یکی از بهترین استراتژی‌های درمانی برای ADHD است.

قبل از اینکه در مورد انجام حرکات ورزشی در خانه صحبت کنیم، به یکی از ساده‌ترین و بهترین تمرین‌های حرکتی اشاره می‌کنیم که می‌تونه حس و حال شما رو به طور کلی تغییر بده. البته انجام این حرکت در خانه امکان‌پذیر نیست، اما همه ما هرروز اون رو انجام می‌دیم؛ پیاده‌‌روی!

تاثیر پیاده‌روی بر ذهن و بدن خیلی بیشتر از چیزیه که فکر می‌کنین. تقویت عضلات پا، افزایش قدرت خلاقیت ذهن، اصلاح سبک زندگی، افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش قدرت ماهیچه قلب از مهم‌ترین مزایای پیاده‌رویه. برای اینکه یک پیاده‌روی استاندارد داشته باشین، موارد زیر رو حتما در نظر بگیرین:

اگه کمی با دنیای ورزش آشنا باشین، حتما نام حرکت اسکات (یا اسکوات) رو شنیدین. حرکات اسکات با اینکه عضلات کمی رو درگیر می‌کنه اما فواید زیادی داره. این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات پا، ران و باسنه. بهبود وضعیت حالت بدن، به ویژه ستون فقرات از مزایای مهم حرکت اسکاته.

برای انجام اسکات باید پشت خودتون رو صاف نگه دارین و قفسه سینه‌تون بالا باشه. انجام این کار هورمون‌های کلیدی رو فعال می‌کنه که به استخوان سازی کمک می کنه. این حرکت رو 20 بار تکرار کنین و بعد سراغ تمرین بعدی برین.

شنای سوئدی هم یکی از رایج‌ترین تمرینات ورزشیه که توی هر مکانی قابل انجامه و به تجهیزات خاصی نیاز نداره. این حرکت بیشتر عضلات بالا تنه رو تقویت می‌کنه. عضلات سه سر، سینه‌ای و شانه‌ای توی این حرکت درگیرن. اگه به طور روزانه 10 حرکت شناس سوئدی انجام بدین، به مرور زمان افزایش قدرت شانه‌ها رو احساس می‌کنین.

اول خودتون رو توی حالت پلانک قرار بدین و پاهاتون رو به اندازه عرض شانه باز کنین، بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل بده و بازوهای شما نباید بیرون بزنن. حالا سعی کنین بدن خودتون رو به زمین نزدیک کنین و مجددا بالا بیایین.

لانگز به عنوان یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه عمل کرده و قدرت ماهیچه‌ها رو به شدت افزایش میده. این حرکت شامل برداشتن گام‌های باز به جلو، خم کردن هر دو زانو و پایین آوردن زانوی پشتی روی زمینه؛ در حالی که بالاتنه بدن شما رو صاف و بلند نگه می‌داره. بهتره این کارها رو توی یک راهرو طولانی انجام بدین، چون به فضایی برای پیاده روی نیاز دارین.

صاف بایستین، پاها رو کنار هم قرار بدین و با پای راست خودتون یک قدم بزرگ نسبتا بزرگ به جلو بردارین. بعد با خم کردن زانوها باسن خودتون رو به سمت زمین پایین بیارین. هر دو زانو باید یک زاویه 90 درجه تشکیل بدن. زانوی عقب باید رو به زمین باشه بدون اینکه اون رو لمس کنه، و زانوی جلو (راست) هم باید به سمت جلو باشه. این حرکت رو روزانه 10 بار توی 5 ست انجام بدین.

توی نگاه اول حرکت پلانک ساده به نظر می‌رسه، اما باید انجام بدین تا متوجه بشین چه تمرین عجیب و قدرتمندیه! پلانک به سادگی توی هر مکانی قابل انجامه. شما باید سعی کنین وزن خودتون رو توی حالت تعادل قرار بدین و دستان‌تون کمی بازتر از شانه‌ها، باسن‌تون پایین و کمرتون صاف باشه. پلانک اکثر ماهیچه‌های بدن رو درگیر می‌کنه اما عمده فشار روی عضلات شکمیه. بهتره این حرکت رو توی 3 ست 45 ثانیه‌ای انجام بدین. البته اگه اول راهین، فشار زیادی به خودتون وارد نکنین.

حتما تا به حال حرکت پروانه رو انجام دادین؛ ساده و در عین حال قدرتمند! انجام حرکت پروانه خیلی ساده‌ست. دست‌های خودتون رو نزدیک به بدن نگه دارین. پاهای خودتون رو به اندازه عرض شانه باز کنین و با پرش دستان‌تون رو بالای سر خودتون بزنین. این حرکت رو 30 بار تکرار کنین.

با انجام این 5 ورزش در خانه برای کنکوری‌ها، قطعا نتایج شگفت‌انگیزی به دست میارین. بهتره بین هر تمرین حدود یک دقیقه استراحت کنین. مقدار زیادی آب بنوشین تا بدن هیدراته بمونه. سعی کنین تمام حرکات رو درست انجام بدین تا بدن آسیب نبینه.

اگه احساس درد می‌کنین، حتما اشتباهی پیش اومده. البته ورزش کردن به ویژه برای تازه کارها سخته اما بین درد و احساس ناراحتی تفاوت وجود داره. اگه در حال انجام ورزش در خانه هستین و توی مفاصل یا هر جای دیگه‌ای از بدنتون احساس درد می‌کنین، ورزش رو متوقف کنین و وضعیت رو بررسی کنین. ممکنه تمرین رو صحیح انجام نداده باشین و وضعیت بدن نامناسب باشه. اگه درد دارین به هیچ عنوان ورزش کردن رو ادامه ندین.

قبل از اینکه ورزش کردن رو شروع کنین، حتما از خودتون می‌پرسین که چند بار توی هفته ورزش کنم؟ پاسخ این سوال به سبک زندگی، فعالیت بدنی و زمان آزادتون وابسته‌ست. اگه تازه‌کارین، دو یا سه بار توی هفته می‌تونه پیشنهاد مناسبی باشه. در عین حال به بدن زمان می‌دین تا با شرایط جدید وفق پیدا کنه.

اگه سه بار تمرین توی هفته برای شما سخت نیست، می‌تونین دفعات تمرین رو افزایش بدین. حتی چهار تا شش بار توی هفته هم موردی نداره. مهم‌ترین نکته اینه که استمرار خودتون رو توی انجام تمرینات ورزشی حفظ کنین.

متوجه شدین که ورزش کردن هم روی جسم اثر می‌ذاره هم تاثیر بسیار زیادی بر روح و روان شما داره. انجام ورزش در خانه باعث میشه تا به مرور زمان تمرکز و توانایی شما توی یادگیری و درس خوندن افزایش پیدا کنه. سعی کنین تمرین‌های بالا رو به طور منظم انجام بدین و از وضعیت خودتون گزارش تهیه کنین.

انجام بعضی از فعالیت‌ها مثل دوچرخه سواری و کوهنوردی هم می‌تونه پیشنهاد مناسبی باشه. اگه در مورد مقاله بالا سوال دارین یا نیازمند مشاوره هستین، حتما با مشاورین ما ارتباط برقرار کنین و شماره خودتون رو توی باکس زیر وارد کنین.